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PROTEIN

Da Protein der Hauptbestandteil des Muskelgewebes ist,

muss deine Aufnahme davon unabhängig von deinem Ziel hoch bleiben. Um

Größe zu gewinnen, brauchst du mindestens ein Gramm Protein pro

Pfund deines Körpergewichts, um optimales Wachstum zu unterstützen.

Beim Diäten musst du ein Kaloriendefizit schaffen—aber das

kann Muskelverlust verursachen, wenn du dabei Protein reduzierst. Deshalb erhöhen wir die Proteinaufnahme und verringern

stärkehaltige Kohlenhydrate. Um schlank zu werden, kannst du deine Proteinaufnahme

auf bis zu 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht steigern; aber

beginne niedriger und steigere es allmählich, während du deine

Kalorien langsam reduzierst. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich vom

Training nicht erholst oder Muskeln verlierst, erhöhe das Protein schnell.

Die besten Proteinquellen sind Eier, Hähnchen, Fisch, mageres

Rindfleisch, Truthahn, Quinoa (für Vegetarier) und Proteinpulver.

Eine Portion von drei Unzen magerem Fleisch oder Fisch ist ungefähr

so groß und dick wie deine Handfläche und enthält

20–25 Gramm Protein, fünf Gramm Fett oder weniger, und

keine Kohlenhydrate.

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